你可以不生气 附录

附录 
 

附录一
和平公约
　　本到梅村的夫妻、家庭或朋友们，常常会在典礼中，签下这纸条约，让大家见证他们的誓言。不过，请记得，你可以依照自己喜欢的方式更改条约的内容。这纸条纸的最后一部分，是给佛教徒参考的，你可以依照自己的信仰来改它的内容。
和平公约　
　　为了让我们可以长久快乐地相聚在一起，继续不断地延展、深化爱与了解，我们在此发愿遵守与修习以下几个事项：
一、生气的人，同意做到以下几件事情
　　(一)避免任何可能造成进一步伤害或愤怒的言语行为。
　　(二)不压抑愤怒。
　　(三)练习念念分明地呼吸，回到自己，好好照顾愤怒。
　　(四)在二十四小时之内，用说话或写和平纸条的方法，把我的愤怒与痛苦，冷静地告诉那个让我生气的人。
　　(五)我要用说话或写信的方式，与对方在这个星期内约定一个时间，可能是星期五，一起将整件事讨论清楚。
　　(六)我绝不说：“我一点都不生气。没有关系！我一点都不觉得痛苦，没什么好生气的。
　　(七)当我坐着、走路、躺着、工作或开车时，我要深入地观照自己的生活，如此，才能清楚地看到以下几件事：
　　　　　１、有时候我真的很不成熟。
　　　　　２、我因为自己的练习而伤害他人。
　　　　　３、原来心中那颗愤怒的种子，才是我愤怒的主因。
　　　　　４、原来他只是次要的原因。
　　　　　５、原来他也只不过是想从自己的痛苦中解脱。
　　　　　６、只要他继续受苦，我也不可能真正拥有快乐。
　　(八)一旦我觉察到自己原来是如此不成熟，且缺乏正念，就会立刻向对方道歉，不会等到星期五晚上才告诉他。
　　(九)如果我觉得自己还无法冷静地面对对方，我会先将星期五的约会延期。

二、使对方生的人，同意做到以下几件事：
　　(一)尊重对方的感觉，不去讥笔他，给他足够的时间冷静下来。
　　(二)不要求对方立刻坐下来讨论事件事。
　　(三)用口头或写纸条的方式，与对方确认约定的时间，并且向他保证，我一定会到场。
　　(四)如果我觉得可以道歉，就会立刻这么做，不会等到星期五晚上。
　　(五)练习念念分明地呼吸，深入地观照自己，去了解：
　　由于心中愤怒的种子与累世带来的习气，我让他人感到不快乐。我误以为让对方痛苦，可以减轻自己的痛苦，但事实上我使他如此痛苦，也带给更自己多痛苦。
　　当我认知到自己的不成熟与缺乏正念时，会立刻向对方道歉，不会为自己的错误辩驳，也不会等到星期五才做这件事。
　　我们在此发愿，在佛陀与僧伽的见证下，诚心地遵守并实践这些誓约。祈请三宝的护念与加持，带给我们光明与信心。

附录二
正念五学处
正念第一学处：尊重生命
　　由于体认到残酷生命所带来的烦恼与痛苦，我发愿长养慈悲心，并且学习各种方法来保护人类、动物、矿物与植物。在生活中，我绝不起杀生的念头，也绝不杀生，不让别人杀生，更不附和世界上任何杀生的行为。

正念第二学处：慷慨布施
　　由于体认到剥削、偷盗、压迫与社会的不公正所带来的种种痛苦，我发愿长养慈悲心，学习各种可能的方式，以谋求人类、动物、植物与矿物的福祉。
　　我发愿修行布施法门，将时间、精力与财产奉献给需要我的众生。
　　我下定决心绝不偷盗，绝不占有应该属于别人的东西。
　　我尊重别人的财产，不过，也将阻止任何为了个人私利，而将痛苦建筑在别人身上，或加诸于地球上其他物种的自私行为。

正念第三学处：负责任的性行为
　　由于体认到不正当的性行为所带来的烦恼与痛苦，我发愿培养责任心，学习各种方法来保护个人、配偶、家人、社会的安全与尊严。
　　我下定决心永不从事任何非出于爱与承诺的性行为，为了自己与他人的幸福，我决心要尊重自己所许下的承诺，并且尊重别人的承诺。
　　我会尽自己最大的努力，保护孩童免于性侵害，并且防止配偶与家庭因不当的性行为而破坏。

正念第四学处：谛听与爱语。
　　由于体认到烦恼与痛苦往往来自于缺乏正念的言谈，以及未能倾听别人的心声，所以我发愿要学习爱语与谛听，并希望能因而带给别人欢喜，解除他们心灵的痛苦。
　　我知道言语可以带来快乐，也能制造痛苦，所以发愿要学习如何诚实地说话，并希望我所说的话，可以激发别人的信心、喜悦与希望。
　　我绝不散播不确定的消息，也不谴责不确定的事，为了避免可能造成的分歧与纷争，或家庭、团体的破裂，我会重新调整自己的言语。
　　我会尽力调和与化解所有大大小小的纷争。

正念第五学处：正念的消费
　　我充分体认到，缺乏正念的消费与饮食习惯，会带给我们许多烦恼与痛苦。所以我发愿，为了保持身心健康，也为了自己、家人与社会，我要练习念念分明地饮食与消费。
　　我发愿只吸收那些有助于身心祥和、幸福与快乐的事物。同时，这些事物也能造福我的家人与社会。
　　我下定决定绝不喝酒，也不接触任何有毒的事物，例如不健康的电视节目、杂志、书籍、影片与对话等等。我知道当这些物质伤害到身心时，我也愧对祖先、父母、社会与未来的下一代。
　　为了自己与社会，我会努力养成适当的饮食习惯，去转化心中与社会所潜藏的暴力、恐惧与困惑，因为我已经明白适当的饮食习惯，对自己与社会的转化有多么重要。

附录三
禅修指南：练习深入观照与释放愤怒
　　你可能会发现，这个禅修指南对帮助你转化愤怒非常有效。你可以在心中静静地跟着这份指南来做，引导自己禅修，或请另一个人帮忙，把它念出来，然后跟着他所说的一步步地做。
　　“吸气，我知道我在吸气；吐气，我知道我在吐气。”我们从这句话慢慢地开始，然后接着说：“吸气、吐气”。记得，每次开始坐禅时，都应该先花几分钟，以念念分明地呼吸让心静下来。当说“吸气”时，就吸一口气；说“吐气”时，就吐一口气。静静地重复这两句话，伴随着呼吸，这样你才能真正地体验到禅修的精髓。记得不要只是机械式地重复这两句话，你应该深入地体会与感受它们。每次当你要开始练习禅修时，就先如此呼吸八到十次，而且在每次吸气、吐气时，都能念念分明地说出这两句话。

深入地观照你的愤怒
　　１、我观想一个正在生气的人，吸气　　　　　　　　　＊生气的人
　　　　我看到他内心的痛苦，吐气。　　　　　　　　　　＊在受苦
　　２、我观想愤怒带给自己与他人的伤害，吸气。　　　　＊愤怒伤害自己与他人
　　　　我看到愤怒燃烧、毁灭我们的幸福，吐气。　　　　＊愤怒摧毁幸福
　　３、我看到身上那颗愤怒的种子，吸气。　　　　　　　＊愤怒的根就在我身上
　　　　我看到愤怒的根就埋藏在意识里，吐气。　　　　　＊愤怒的根在意识层里
　　４、我看到愤怒的根就在错误的认知与无知里，吸气。　＊愤怒的根就在错误的认知与无知里
　　　　我对自己错误的认知与无知微笑，吐气。　　　　　＊微笑
　　５、我看到生气的那个人正在受苦，吸气。　　　　　　＊生气的人在受苦
　　　　我对那个生气而受苦的人生起慈悲，吐气。　　　　＊生起慈悲心
　　６、我看到那个生气的人痛苦的处境与不快乐，吸气。　＊生气的人很不快乐
　　　　我了解他不快乐的起因，吐气。　　　　　　　　　＊了解不快乐的起因
　　７、我看到自己怒火中烧，吸气。　　　　　　　　　　＊被怒火焚烧
　　　　我因自己被怒火烧而生起慈悲，吐气。　　　　　　＊对自己慈悲
　　８、我知道愤怒自己面目可憎，吸气。　　　　　　　　＊生气让我面目可憎
　　　　我知道是我让自己如此面目可憎，吐气。　　　　　＊我让自己变得面目可憎
　　９、我看到自己生气时，就像是间失火的房子，吸气。　＊我是间失火的房子
　　　　我要照顾愤怒，我回到自己，吐气。　　　　　　　＊我要好好照顾自己
　　１０、我观想自己去帮助那生气的人，吸气。　　　　　＊帮助生气的人
　　　　我看到自己能帮助那生气的人，吐气。　　　　　　＊有能力这么做

释放你的愤怒，与父母和好
　　１、我观想自己回到五岁时，吸气。　　　　　　　　　＊五岁的自己
　　　　我对这五岁的孩子微笑，吐气。　　　　　　　　　＊微笑
　　２、我看到这五岁的孩子是那么脆弱，吸气　　　　　　＊脆弱的五岁孩子
　　　　我充满爱意地对这孩子微笑，吐气　　　　　　　　＊充满爱意地微笑
　　３、我观想父亲变成一个五岁的孩子，吸气。　　　　　＊我五岁的父亲
　　　　我对五岁的父亲微笑，吐气。　　　　　　　　　　＊微笑
　　４、我看到五岁的父亲是如此脆弱，吸气。　　　　　　＊脆弱的父亲
　　　　我充满爱意地对他微笑，我谅解他，吐气。　　　　＊充满爱意地微笑与谅解
　　５、我观想母亲变成一个五岁的孩子，吸气。　　　　　＊我五岁的母亲
　　　　我对五岁的母亲微笑，吐气。　　　　　　　　　　＊微笑
　　６、我看到五岁的母亲是如此脆弱，吸气，　　　　　　＊脆弱的母亲
　　　　我充满爱意地对她微笑，并谅解她，吐气。　　　　＊充满爱意地微笑与谅解
　　７、我看到父亲像孩子般在受苦，吸气。　　　　　　　＊父亲，像孩子般在受苦
　　　　我看到母亲像孩子般在受苦，吐气。　　　　　　　＊母亲，像孩子般在受苦
　　８、我在心中看到父亲，吸气。　　　　　　　　　　　＊父亲就在我心中
　　　　我对心中的父亲微笑，吐气。　　　　　　　　　　＊微笑
　　９、我在心中看到母亲，吸气。　　　　　　　　　　　＊母亲就在我心中
　　　　我对心中的母亲微笑，吐气。　　　　　　　　　　＊微笑
　　１０、我了解心中父亲所面临的困境，吸气。　　　　　＊我心中父亲的困境
　　　　我决心要努力释放父亲与自己，吐气。　　　　　　＊释放父亲与自己
　　１１、我了解心中母亲所面临的困境，吸气。　　　　　＊我心中母亲的困境
　　　　我决心要努力释放母亲与自己，吐气。　　　　　　＊释放母亲与自己

附录四
　　这是个引导你与他人练习“深度放松”的范例。懂得让身体休息非常重要，当身体感到自在而放松时，心就能得到平静。练习“深度放松”，对于治疗身心是绝对必要的，所以请你经常花一点时间来做这个练习。虽然在此所写的方法，需要花三十分钟才能完成，但是你可以调整其中的内容，让它更符合自己的需要。你可以把练习缩短成五至十分钟，这样每天起床后、就寝前或休息时，都可以练习，也可以加长或加深一点，最重要的是，好好享受它！
　　让自己很舒服地躺在地上或床上。闭上眼睛，四肢自然朝外，放在身体的两侧。
　　当呼吸时，感觉整个身体都躺在地上。去感觉全身都贴在地上或床上，包括脚后跟、后腿、臀部、背、手臂、手掌的后方与后脑勺。随着每次吐气，感觉身体愈来愈往下沉，慢慢地陷到地板里。这时，放下所有的紧张与担忧，什么都放下。
　　吸气时，感觉下腹部正在往上升；吐气时，感觉下腹部慢慢地往下降。就这样跟着呼吸，专注在腹部的起伏上。
　　现在，吸起时，开始把注意力转移到双脚；吐气时，让双脚完全地放松。吸气，把你的爱传送到双脚；吐气，对双脚微笑。在吸气、吐气之间，想想能拥有双脚是件多么幸福的事。因为双脚，平时和能走路、奔跑、运动、跳舞、开车，还有做很多其他的事。将你的感谢传达给双脚，感谢它们总是在你最需要它们时，给你支持。
　　吸气，开始把注意力移到右腿左腿上；吐气时，让双腿的所有细胞都慢慢放松。吸气，对双腿微笑；吐气，把你的爱传送到双腿，感谢双腿的强壮与健康。在吸气、吐气之间，把你的温柔与关怀传送给它们。让它们休息，慢慢地沈入地板中，把放在双腿上的所有压力完全放开。
　　吸气，慢慢地感觉双方；吐气，让双手的肥肉完全放松，把放在它们上面的压力全部放掉。吸气时，感受拥有这双手是多么美好的事；吐气时，把你的爱与微笑传送给它们。在呼吸之间，观想因为双手而能做多少事。你可以做饭、写书、开车、与别人牵手，可以抱小孩、洗澡、画画、玩乐器、打字，还能修理东西、拍拍小狗、握一杯茶，因为双手，才能做这么多事。好好地享受拥有这双手的美好，让双手中的每个细胞都好好地休息。
　　吸气，开始感觉双臂；吐气，让双臂完全放松。吸气时，把你的爱传送到双臂；吐气时，对它们微笑。花点时间感受双臂的力量与健康，把你的感谢传送到双臂，感谢它们让你能拥抱别人、荡秋千、帮助别人，还能辛勤地工作——做家事、除草，以及很多其他的事。吸气、吐气，让双臂在地板上完全放松，好好地休息。每次吐气时，感觉你将手臂上的压力慢慢释放。当你以正念拥抱手臂时，感觉手臂的每个细胞都那么喜悦与自在。
　　吸气，把注意力转移到肩膀；吐气，让肩膀的压力完全地流入地板里。吸气时，把你的爱传送到肩膀上；吐气时，充满感激地对它们微笑。吸气、吐气，感受你是否把太多的压力放在肩膀上，使它们都积聚在那里。吐气时，让这些压力都主开肩膀，感觉肩膀愈来愈放松。把你的温柔与关怀传送到肩膀上，认知到你并不想让它们如此紧张，希望它们能放松而自在。
　　吸气，开始感觉心脏；吐气，让心脏休息。吸气时，把你的爱传送给心脏；吐气时，对它微笑。在吸气、吐气之间，感受能拥有一颗心脏在身体跳动，是件多么美好的事。心脏让你能够活着，它每分每秒都陪伴着你，从未休息。它从你在母亲子宫里四个星期大时，就开始跳动了。这是多么伟大的器官，让你可以每天如此生活着。吸气，觉察心脏是多么爱你；吐气，承诺用能使它正常运作的方式生活。每次吐气时，让心脏乱愈来愈放松，让它的每个细胞都感到喜悦与自在。
　　吸气，慢慢地感觉肠胃；吐气，让肠胃开始休息。吸气时，把你的爱与感激传送给它们；吐气时，轻轻地对它们微笑。当吸气、吐气时，想想这些器官对你有多么重要，给它们一个休息的机会。因为它们每天都消化你所吃的食物，给你需要的能量与耐力，你需要花一些时间来觉察并感谢它们。吸气时，感觉肠胃正在放松，慢慢地释放压力；吐气时，好好地享受能拥有肠胃的美好事实。
　　吸气，把注意力放在眼睛；吐气，让眼睛与周围的肌肉慢慢放松。吸气，对眼睛微笑；吐气，把你的爱传送给它们。让眼睛好好地休息。在呼吸之间，想想双眼是多么可贵。它们让你可以看到爱人的双眼、美丽的日落，让你能读书、写字，能自在地移动，能看到空中的飞鸟，还能看电影。因为双眼，你可以做这么多事。花一些时间感谢拥有视觉的幸福，让眼睛好好地休息。你可以轻轻将眉毛往上挑，让眼睛周围的压力慢慢地释放开来。
　　你可以继续以同样的方式放松身体的其他部位。
　　现在，如果身体有某个部位正感到疼痛，你可以花点时间感受它，把你的爱传送给它。吸气，让它好好地休息；吐气，继续用你的温柔与爱，对它微笑。试着想想身体还有其他坚强而健康的部位，让健康的部位把能量传送级脆弱、生病的部位。吸气，告诉自己有复原的能力；吐气，放下带给自己身体的所有担忧与恐惧。在呼吸之间，以你的爱与信心，对生病的那个部位微笑。
　　最后，吸气，感觉整个身体；吐气，享受身体的每个感觉，每个放松而平静的感觉。吸气时，对身体微笑；吐气时，把爱与慈悲传送到身体的每个部分，感觉身体的每个细胞正欢喜的微笑；感谢身体的每个细胞。然后，慢慢地把注意力放回腹部的起伏上。
　　如果你现在正在引导别人做这项练习，或已经可以自在地练习“深度放松”，你就可以开始唱几首轻松愉快的歌，或唱首柔和的摇篮曲。
　　最后，慢慢地张开眼睛，慢慢地起身，不要急，很平静地、轻柔地坐起来。试着将刚才所聚集的平静而充满正念的能量，一直维持到下次练习，让自己整天都能保有这样的能量。

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